บทความ เกร็ดความรู้ ฟิตเนส...ฟิตให้ถูกกับแม่ท้อง

ฟิตเนส...ฟิตให้ถูกกับแม่ท้อง (รักลูก)

          ฟิตเนส...เป็นอีกหนึ่งรูปแบบการออกกำลังกายที่คุณแม่สามารถทำได้ค่ะ แต่อุปกรณ์ชิ้นไหนที่เหมาะสมใช้อย่างไรจะปลอดภัยรักลูกมีคำตอบให้คุณแม่ค่ะ

เตรียมพร้อมก่อนลงสนาม

          สนามที่ว่าก็คือสนามแห่งการออกกำลังกายนี่ละค่ะ ไม่ว่าจะเป็นฟิตเนสหรือการออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น ๆ คุณแม่สามารถทำได้ โดยสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ตั้งแต่ปลายไตรมาสแรกจนถึงปลายไตรมาสที่สอง พอเข้าไตรมาสที่สาม ควรเน้นเรื่องการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดมากกว่า เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดค่ะ

          ก่อนที่คุณแม่จะออกกำลังกายจะต้องไปพบสูตแพทย์เพื่อตรวจร่างกายก่อน ว่ามีข้อห้ามอะไรไหมสำหรับการออกกำลังกาย เพราะบางกรณีที่เป็นข้อห้ามค่ะ เช่น คนที่มีประวัติแท้งมาก่อน หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ ความดันสูง สูบบุหรี่จัด อ้วนหรือผอมเกินไป เป็นต้น

          กรณีที่ไม่เคยออกกำลังกาย แต่พอเริ่มตั้งครรภ์แล้วอยากจะออกกำลังกายก็สามารถทำได้ โดยเริ่มออกกำลังกายแบบเบาๆ ก่อน เช่น เดินภายในบ้าน เดินบนลู่วิ่งแบบไม่เร็ว ส่วนคุณแม่ที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือเป็นนักกีฬาอยู่แล้ว เมื่อตั้งครรภ์ก็สามารถออกกำลังกายในระดับความหนักปานกลาง แต่ไม่ใช่หนักมากเหมือนเดิม

Warm up & Cool down

          สองขั้นตอนนี้มีความสำคัญค่ะ เพราะไม่ใช่ว่าคุณแม่นึกอยากออกกำลังกายแล้วจะโดดขึ้นไปเดินบนลู่วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือยกดัมเบลล์ได้ทันที แต่จะต้องมีขั้นตอนพอสมควร

          การออกกำลังกายทุกอย่างต้องเริ่มที่การ Warm up หรืออบอุ่นร่างกาย คือ การยืดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับร่างกายในการออกกำลังกายในระดับต่อไป คุณแม่ควรอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายอย่างน้อย ประมาณ 5 นาที เพื่อยืดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ ของส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

          เมื่อยืดกล้ามเนื้อมัดใหญ่แล้ว คุณแม่ควรยืดกล้ามเนื้อมัดต่างๆ เฉพาะส่วนอีกประมาณ 5 นาที เพราะมีกล้ามเนื้อบางมัดที่จะต้องเน้นและให้ความสำคัญสำหรับคนที่ตั้งครรภ์ เช่น กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา

          หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วก็ต้อง Cool down คือการทำให้ร่างกายค่อย ๆ ผ่อนคลายลง ใช้เวลาประมาณ 5 นาที แล้วตามด้วยการฝึกลมหายใจ ซึ่งคุณแม่สามารถฝึกได้ด้วยตัวเอง เพียงแค่ยกแขนขึ้นสูงๆ เหนือศีรษะแล้วหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้ปอดขยาย หายใจออกพร้อมลดแขนลง ทำช้า ๆ ประมาณ 3-5 นาที

อุปกรณ์ ความหนัก และเวลาที่เหมาะสม

อุปกรณ์ฟิตเนสที่คุณแม่ท้องสามารถออกกำลังกายได้ คือ

จักรยาน (stationary bicycle) คือจักรยานที่ตั้งอยู่กับที่ ควรเลือกแบบที่มีที่นั่ง และมีพนักพิงเหมือนเก้าอี้ ไม่ใช่แบบอาน เพราะหากนั่งอานนาน ๆ จะทำให้เกิดปัญหาปวดหลังตามมาได้

ลู่วิ่ง (treadmill) คุณแม่สามารถเดินบนลู่วิ่งอย่างช้าๆ โดยเลือกลู่วิ่งที่มีขนาดกว้าง จับราวทั้งสองข้าง ก้าวเดินเป็นจังหวะสม่ำเสมอ

Airwalker เป็นอุปกรณ์อีกชนิดที่สามารถเล่นได้ ลักษณะเป็นการเดินแต่ไม่ใช่แบบลู่วิ่ง

ดัมเบลล์ หากคุณแม่อยากบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้วยก็สามารถยกดัมเบลล์ ควรยกขนาดที่น้ำหนักไม่เกิน 2 กก. ในแต่ละข้าง ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ แต่ในระหว่างยกห้ามกลั้นหายใจเด็ดขาด (ปกติถ้าเรายกของหนักมากๆ เราจะกลั้นหายใจ) เพราะหากกลั้นหายใจจะไปเพิ่มความดันในช่องท้อง อาจทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกได้น้อยลงและมีผลต่อทารกได้

สำหรับความหนักในการออกกำลังกายของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน การจะวัดว่าหนักไปสำหรับตัวเองหรือไม่นั้น คือยังสามารถพูดคุยได้ขณะออกกำลังกาย ไม่ใช่เหนื่อยจนหอบ

คุณแม่ท้องควรออกกำลังกายครั้งละประมาณ 30-45 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง โดยเลือกดูว่าช่วงไหนร่างกายสดชื่น หรือรู้สึกอยากออกกำลังกายก็เลือกทำช่วงนั้น แต่แนะนำว่าควรออกกำลังกายหลังตื่นนอนตอนเช้า เพราะตอนกลางคืนร่างกายเราได้พักเต็มที่ ไม่เหน็ดเหนื่อยหรือล้าจากการทำงานหรือกิจกรรมต่างๆ เหมือนตอนกลางวันหรือตอนเย็นค่ะ

อ๊ะ...อ๊ะ ระวังนะคะคุณแม่ท้อง

นอกจากเรื่องที่กล่าวมาแล้ว การออกกำลังกายช่วงตั้งครรภ์ คุณแม่ควรใส่ใจและระมัดระวังในเรื่องต่อไปนี้ด้วย คือ

ศึกษาอุปกรณ์ หากเป็นอุปกรณ์ที่คุณแม่ไม่เคยใช้ต้องมีผู้เชี่ยวชาญแนะนำวิธีการใช้ ควรเลือกอุปกรณ์ที่มั่นคง ระวังเรื่องของการหกล้ม นอกจากนั้นอุปกรณ์ส่วนตัวอย่างเช่นเสื้อผ้าและรองเท้าคุณแม่ก็ควรเลือกที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายแต่ละประเภทด้วย

ดื่มน้ำให้เพียงพอ ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนออกกำลังกาย และต้องปัสสาวะให้เรียบร้อยก่อน นอกจากนั้นระหว่างออกกำลังกายควรดื่มน้ำหากรู้สึกกระหาย เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ และหลังออกกำลังกายก็สามารถดื่มน้ำได้เลย

ไม่ออกกำลังกายหลังอาหาร คุณแม่ควรออกกำลังกาย หลังรับประทานอาหารไปแล้วอย่างน้อย 1 ชม.

พักเป็นช่วง ๆ ระหว่างออกกำลังกายคุณแม่สามารถหยุดเป็นช่วง ๆ ได้ ไม่จำเป็นต้องออกติดกันตลอดจนครบเวลา

อากาศถ่ายเท ควรออกกำลังกายในสถานที่ที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก ไม่ร้อนจัด เพราะถ้าร้อนเกินไป ร่างกายจะขับเหงื่อหรือความร้อนออกไปได้น้อย ทำให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น และถ้าสูงมาก ๆ ก็จะมีผลเสียต่อทารกได้ คืออาจจะทำให้เกิดการแท้ง คลอดก่อนกำหนด หรือเด็กอาจจะตัวเล็กกว่าปกติได้ค่ะ

ไม่สบาย ไม่ออกกำลังกาย แม้จะเป็นการเจ็บป่วยเพียงเล็กน้อย เช่น เป็นหวัด เป็นไข้เล็กน้อย คุณแม่ก็ควรพักผ่อนให้หายดีก่อนแล้วจึงไปออกกำลังกาย

อาการนี้ต้องรีบหยุด!

ระหว่างที่ออกกำลังกาย หากคุณแม่รู้สึกปวดหลัง ปวดท้อง หรือปวดบริเวณอื่นๆ ไม่ว่าจะที่ใดก็ตามให้หยุดทันที ห้ามฝืน หรือหากระหว่างออกกำลังกายรู้สึกเวียนศีรษะ หน้ามืด เป็นลม เลือดออก น้ำเดิน ก็ต้องรีบหยุดค่ะ

การออกกำลังกายเป็นอีกเรื่องสำคัญที่คุณแม่ท้องควรให้ความใส่ใจ หากไม่แน่ใจควรปรึกษาสูติแพทย์ แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู หรือนักกายภาพบำบัดนะคะ เพื่อความปลอดภัยของทั้งคุณแม่และเจ้าตัวน้อยในท้องค่ะ

เรื่องราวผู้หญิง ความสวยงาม แฟชั่น ความรัก มากมาย คลิกเลย

คลิกอ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ได้ที่นี่ค่ะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก

ปีที่ 28 ฉบับที่ 326 มีนาคม 2553