:: search ::
หาแบบละเอียด
ช่วยเหลือ

โยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์

โยคะสุตราได้รับการสอบถามจากว่าที่คุณแม่หลายๆ ท่าน ถึงการออกกำลังกายในช่วงการตั้งครรภ์และประโยชน์ที่จะได้รับ รวมถึงแนวทางในการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์เข้ามาในช่วง 3 สัปดาห์นี้ ทางโยคะสุตรา จึงขอนำการฝึกโยคะสำหรับว่าที่คุณแม่มาฝาก

ประโยชน์ของการดูแลร่างกายให้แข็งแรงและการออกกำลังกายเบาๆ ระหว่างตั้งครรภ์ นอกจากจะช่วยเพิ่มความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าให้แก่คุณแม่แล้ว ยังช่วยลดอาการไม่สบายตัวต่างๆ เช่น ท้องผูก เป็นตะคริว ปวดหลัง คุณแม่จะรู้สึกแข็งแรงขึ้นและสามารถจัดการกับภารกิจประจำวันได้อย่างไม่มีปัญหา ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ผ่อนคลายความเครียดและป้องกันภาวะอารมณ์ซึมเศร้าขณะตั้งครรภ์ ช่วยให้คุณแม่ดูดีและรู้สึกดี ช่วยให้รูปร่างหลังคลอดกลับมาดีเหมือนเดิมได้เร็วขึ้น และเป็นการเตรียมตัวสำหรับการคลอดที่ดีที่สุดอีกด้วย

การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ในช่วงตั้งครรภ์นี้ ควรเป็นกีฬาที่อ่อนโยนสำหรับคุณแม่และทารกในครรภ์ และควรปรึกษาคุณหมอที่ดูแลการตั้งครรภ์ถึงระยะปลอดภัยในการออกกำลังกายด้วย สำหรับคุณแม่ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมากนัก ควรเริ่มฝึกทีละน้อยอย่างค่อยเป็นค่อยไป และกีฬาที่เหมาะสมควรเป็นประเภทที่ใช้แรงกระแทกน้อย และอ่อนโยน อย่างเช่น การฝึกโยคะ ซึ่งจะมีส่วนช่วยยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายและการฝึกหายได้อย่างเต็มอิ่มแต่ควรหลีกเลี่ยงการฝึกท่าที่ยากและเสี่ยงอันตรายเกินไป

โยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์

ท่าโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ฉบับนี้เป็นตอนแรก ท่าที่แนะนำให้ทำ คือ ท่าแมวยกขา และท่าผีเสื้อ ท่าแมวมีประโยชน์ช่วยให้ขาและหลังแข็งแรง เตรียมพร้อมเพื่อการรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ลดอาการปวดหลังได้ด้วย การหายใจจะดีขึ้น ช่วยให้ออกซิเจนไปถึงลูกน้อยได้มากขึ้น ส่วนท่าผีเสื้อ ทำให้อุ้งเชิงกรานได้รับการบริหาร ผู้ที่ต้องการคลอดธรรมชาติ จะทำให้คลอดง่ายขึ้น

 วิธีปฏิบัติท่าแมวยกขา

1.เริ่มด้วยท่าแมว วางมือและเข่าเท่าความกว้างของไหล่ แขนและต้นขาให้ตั้งฉากกับพื้น ปลายเท้าปล่อยราบกับพื้น (รูป 1)

2.หายใจเข้า หายใจออก ยกขาขวาขึ้นขนานพื้น หายใจเข้าออกยาวๆ 2-3 ลมหายใจ (รูป 2)

3.หายใจเข้า หายใจออก ยกแขนซ้ายขึ้นขนานพื้น ทรงตัวให้ดี ระวังล้ม หายใจเข้าออกยาวๆ 2-3 ลมหายใจ (รูป 3) ลดแขนขาลง หายใจเข้าออก แล้วทำสลับข้าง

 วิธีปฏิบัติท่าผีเสื้อ

1.นั่งพับขาเข้ามาหากัน ฝ่าเท่าชิดกัน มือจับเท้าทั้งสอง ดึงเท้าเข้าใกล้สะโพก หลังยืดตรง พยายามกดเข่าใกล้พื้น (รูป 4)

  

2.หายใจเข้า ยืดหลังยืดตัวไปด้านหน้า หายใจออกค่อยๆ โน้มตัวลง ให้มากเท่าที่ทำได้ เงยหน้าไว้เพื่อให้หลังถูกยืด หายใจเข้าออกลึกๆ ค้างไว้สักครู่แล้วลดลง (รูป 5, 6)

ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก

แสดงท่าโดยคุณเยาวมาลย์ สุบรรณ และครูสถิต กิ่งวงษา

Tags:

Leave a Reply