เริ่มต้นดี...ด้วยอาหารเช้า

เริ่มต้นดี...ด้วยอาหารเช้า (modernmom)
โดย: หน่วยอุ่น

          15 % ของเด็กไทยรับอาหารเช้าไม่เพียงพอ พบส่งผลต่อการเรียนรู้

          25 % คือสัดส่วนของพลังงานจากอาหารเช้าที่เด็กได้รับทั้ง ๆ ที่เป็นมื้อสำคัญที่สุดของวัน

          เด็กวัย 1-3 ปีเป็นวัยของการเติบโต พัฒนาการด้านต่างๆ เป็นไปอย่างรวดเร็ว และแน่นอนว่า หนึ่งในปัจจัยที่ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการของร่างกายให้แข็งแรง ก็หนีไม่พ้นอาหารการกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารเช้า ซึ่งส่งผลเสียทั้งต่อสุขภาพและการเรียนรู้ของ เด็กค่ะ

          ข้อมูลจากสำรวจของกระทรวงสาธารณสุขพบว่า เด็กเล็กที่รับอาหารเช้าไม่เพียงพอมีมากถึง 15 % ทั้งที่มื้อเช้าเป็นมื้อหลักและเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน เนื่องจากเด็กจะไม่ได้รับอาหารมาตั้งแต่มื้อเย็นนับแล้วนานถึง 10-13 ชั่วโมง ทำให้ร่างกายขาดน้ำตาลกลูโคสที่จะไปเลี้ยงสมอง ส่งผลให้กระบวนการเรียนรู้ลดประสิทธิภาพลง

          ตามหลักแล้วพลังงานในแต่ละวันควรได้จากอาหาร 3 มื้อเท่า ๆ กัน คือ มื้อละประมาณ 30 % และจากอาหารว่างอีก 10 % แต่จากการสำรวจพบว่าเด็กไทยได้พลังงานจากมื้อเช้าประมาณ 25 % ส่วนอีกประมาณ 60 % ได้จากมื้อกลางวันและมื้อเย็น ที่เหลือเป็นอาหารว่าง ซึ่งอุดมไปด้วยน้ำตาลและไขมัน ซึ่งเป็นต้นเหตุของโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน ไขมัน ฯลฯ

          การที่เด็ก ๆ อดอาหารเช้ามีผลต่อสุขภาพและการเรียนรู้ เมื่อได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีน วิตามิน เกลือแร่และสารอาหารอื่นๆ ทำให้ร่างกายไม่แข็งแรง อาจทำให้ปวดศีรษะ มึน ปวดท้องและมีโอกาสเป็นโรคกระเพาะได้ ในระยะยาวอาจเป็นโรคขาดสารอาหาร นอกจากนั้นยังส่งผลต่ออารมณ์ของเด็กด้วย เพราะเด็กที่ไม่ได้กินมื้อเช้า จะหิวจนทำให้สมาธิลดน้อยลง หงุดหงิด สับสน อ่อนเพลียและง่วงนอน

ปริมาณอาหารที่เหมาะสม

          จริง ๆ แล้วในแต่ละวันเด็กวัย 1-3 ขวบต้องการสารอาหารไม่ต่างกัน จะต่างกันที่ปริมาณเท่านั้น หากได้รับปริมาณอาหารถูกต้องตามหลักโภชนาการ เด็กก็จะได้สารอาหารครบถ้วน

          สำหรับปริมาณข้าวเด็ก 1 ขวบ 4 ทัพพี เด็ก 2 ขวบ 5 ทัพพี และเด็ก 3 ขวบ 6 ทัพพี นอกจากนั้นในแต่ละมื้อควรมีผักเป็นส่วนประกอบ 2-4 ช้อนโต๊ะ ผลไม้ให้เป็นอาหารว่าง 2 มื้อและหลังอาหาร 1 มื้อ รวม 3 ครั้งต่อวัน เนื้อสัตว์มื้อละ 1 ½ ช้อนโต๊ะ ไข่ไก่วันละ 1 ฟองสำหรับเด็กวัย 1 ขวบขึ้นไปควรให้ดื่มนมวันละ 2 แก้วค่ะ

เมนูอาหารเช้าสำหรับเด็กวัย 1-3 ปี

          อาหารเช้าควรประกอบไปด้วยสารอาหารจาก 3 กลุ่มสำคัญ คือคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามินและเกลือแร่ ซึ่งกลุ่มที่กินง่าย รสไม่จัด

           คาร์โบไฮเดรต ร่างกายที่ขาดอาหารมาตั้งแต่มื้อเย็น ทำให้ขาดน้ำตาล ซึ่งได้จากคาร์โบไฮเดรตที่เด็ก ๆ ขาดไม่ได้ในมื้อเช้า ไม่ว่าจะเป็นข้าว ขนมปัง ฯลฯ

           โปรตีน เตรียมกล้ามเนื้อมัดเล็กมัดใหญ่ให้พร้อมเรียนรู้ คุณแม่ต้องเลือกแหล่งโปรตีนให้เหมาะกับเด็กค่ะ เนื้อสัตว์จำพวก ไก่ หมูสับ รวมถึงไข่และเต้าหู้ก็ได้ค่ะ

           วิตามินและเกลือแร่ เติมความสดใสยามเช้าด้วยวิตามินและเกลือแร่ ซึ่งพบมากในผักและผลไม้ เช่น วิตามินซีจากส้ม ฝรั่ง หรือธาตุเหล็กจากผักใบเขียวและเนื้อสัตว์ เช่น ตำลึง ตับ เนื้อแดง ฯลฯ

6 เมนูอร่อยของหนู ๆ

          เมนูที่เหมาะสำหรับเด็กวัยนี้ ควรมีส่วนประกอบของแหล่งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต อย่างข้าว ขนมปัง เนื้อหมู หรือเนื้อไก่ และไข่ ใส่ผักให้หลากหลาย เพราะเป็นอาหารหลัก ที่เด็กควรได้รับเพื่อเพิ่มพลังงานให้กับมื้อเช้า ที่ทำง่ายใช้เวลาน้อย หากเตรียมส่วนผสมต่าง ๆ ไว้ให้พร้อมก่อนก็จะช่วยให้ประหยัดเวลาไปอีกมากเลยทีเดียว อย่าง 6 เมนูดังนี้ค่ะ

             ซุปมักกะโรนีหมูสับ

             ไข่คน

             ข้าวต้มตำลึง

             แซนด์วิชทูน่า

             ข้าวหมูซีอิ๊ว

             ขนมปังชุบไข่

Modern Mom’s Tip

          เมนูเหล่านี้นอกจากทำง่ายแล้ว ยังสามารถเตรียมไว้ก่อนได้ โดยหั่นผักแล้วนำไปลวก เก็บใส่กล่องแยกไว้ ปิดฝากให้สนิทหรือใส่ถุงซิบล็อค เก็บไว้กินได้หลายครั้งและนำไปใส่ได้อีกหลายเมนู ไม่เสียเวลาเตรียมทีละมื้อ

          ทุกจานสามารถเสิร์ฟคู่กับผลไม้สด น้ำผลไม้ หรือนม ก็จะช่วยให้มื้อเช้าของลูกมื้อครบคุณค่าสารอาหารมากขึ้นค่ะ




ขอขอบคุณข้อมูลจาก