ให้ลูกกินโอเมก้า 3 (แม่บ้าน)
เมนูเพื่อลูกรัก เรื่อง : อ.อมราภรณ์ วงษ์ฟัก มหาวิทยาลัยราชภัฏสวนดุสิต
คำว่าโอเมก้า 3 (Omega-3) คืออะไร ทราบไหมคะคุณพ่อคุณแม่...เอ...แล้วมีประโยชน์กับลูกน้อยของเราอย่างไรนะ
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง (Un3saturated fatty acids) อาจพบได้ในเมล็ดพันธุ์และอาหารชนิดต่าง ๆ ได้แก่ เมล็ด Flax, Walnut ไข่ โยเกิร์ต พบโอเมก้า 3 สูงมาก ในสัดส่วนระหว่าง 2.5-8 กรัม/เนื้อปลา 200 กรัม พบในปลาทะเลเขตน้ำเย็นชนิดต่าง ๆ เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแฮร์ริ่ง ปลาแมกเคอเรล ปลาเมนฮาเดน ปลาคอด ปลาแอนโชวี่ ปลาแซลมอน และปลาทูน่า และจากการวิจัยยังพบในปลาทะเลไทย เช่น ปลาทู ปลาลัง ปลากะพง ปลาเก๋า ปลาสำลี ปลาอินทรี ปลาโอ เป็นต้น นอกจากนี้ในปลา น้ำจืดบางชนิด เช่น ปลาช่อน ปลาบู่ ก็มีโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสมเช่นกัน
โอเมก้า 3 มีคุณสมบัติที่ช่วยบำรุงสุขภาพ เนื่องจากกรดไขมันหลักที่ชื่อว่า Alpha-linolenic acid หรือ ALA ซึ่งเป็นกรดไขมันตั้งต้นที่จะสร้างเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ชื่อว่า Elcosapentaenoic acid หรือ EPA และ Docosahexaenoic acid หรือ DHA ซึ่งสารทั้งสองนี้เอง ที่จะเป็นสาระสำคัญในกระบวนการทางชีวเคมีระดับเซลล์ที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ยังช่วยควบคุมการขนส่งสารอาหารต่าง ๆ ไปทั่วร่างกาย และยังจำเป็นต่อการป้องกันและรักษาโรคต่าง ๆ ได้แก่
1. เป็นกรดไขมันดีที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของหัวใจอย่างแท้จริง เนื่องจากมีฤทธิ์ในการลดความดันโลหิต ลดไขมันเลว LDL และไตรกลีเซอไรด์ ช่วยเพิ่มไขมันดีที่ชื่อ HDL ซึ่งช่วยลดการสะสมของไขมันที่ผนังหลอดเลือด อันเป็นต้นเหตุสำคัญของโรคหลอดเลือดอุดตัน ทำให้ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจขาดเลือด และอัมพฤกษ์อัมพาตได้ 2. มีฤทธิ์ในการช่วยลดการอักเสบและลดปฏิกิริยาการก่อภูมิแพ้ และการตอบสนองต่อระบบภูมิต้านทานร่างกายที่ไวเกิน 3. ช่วยปรับปรุงระบบไหลเวียนโลหิต ลดภาวะซึมเศร้า ซึ่งจะส่งผลดีต่อการเรียนรู้และความจำ 4. ส่งเสริมการทำงานของดวงตา 5. ชะลอการเกิดมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก 6. ในโอเมก้า 3 มีสาร Pregnancy and birth ที่เกี่ยวข้องกับการบีบรัดของมดลูกขณะคลอดบุตรแบบธรรมชาติ EPA จะเป็นสารที่จำเป็นต่อการผลิตและควบคุม Prostaglandins ในกระบวนการดังกล่าว นอกจากนี้ สำหรับทารกที่เกิดใหม่ นมมารดาที่ผลิตในช่วงแรก ๆ จะมีกรดไขมันประเภทนี้อยู่สูง ดังนั้นหากทารกไมได้กินนมมารดาตามธรรมชาติ การกินนมที่เสริมด้วยโอเมก้า 3 ก็จะช่วยส่งผลดีต่อพัฒนาการของทารกได้อีกประการหนึ่ง ปริมาณการกินโอเมก้า 3 ที่แนะนำนั้นจะอยู่ที่วันละ 1-3 กรัม โดยอาจจะแบ่งกินใน แต่ละมื้อ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสามารถนำสารสำคัญไปใช้ได้ทั้งหมดนอกจากในอาหารที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว ปัจจุบันมีการเพิ่มโอเมก้า 3 ในไข่ เพื่อให้สะดวกในการใช้งาน
จากข้อดีที่กล่าวมาทั้งหมด หวังว่าจะช่วยให้คุณพ่อคุณแม่ที่รักสุขภาพลูกๆ ทั้งหลายได้ทราบกันแล้วว่ากินปลาน่ะดีแค่ไหน วันนี้ก็เริ่มกินปลากันได้แล้วนะจ๊ะ แสนจะหาง่าย นอกจากราคาถูก แล้วยังมีประโยชน์อันแสนเลิศ มาเป็นคนยุคใหม่ที่แสนทันสมัยเท่าทันการใช้ชีวิตกันเถอะ
แซลมอนย่างฟรุตสลัด
ส่วนผสม
เนื้อปลาแซลมอน 1 ชิ้น 200 กรัม น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ เกลือป่น ¼ ช้อนชา พริกไทยป่น ¼ ช้อนชา น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ ไทม์รูดเอาแต่ใบ 1กิ่ง น้ำสลัดน้ำข้น ¼ ถ้วยตวง ผักสลัดและผลไม้ตามชอบ
วิธีทำ ผสมน้ำผึ้ง เกลือป่น พริกไทยป่น และน้ำมันมะกอกให้เข้ากัน ทาให้ทั่วชิ้นปลาแชลมอน นำไปย่างบนกระทะแบนโดยใช้ไฟปานกลางให้สุก ผสมน้ำสลัดกับไทม์ให้เข้ากัน นำมาคลุกเคล้ากับผลไม้ที่เตรียมไว้ จัดเสิร์ฟปลาแชลมอนย่างกับผักลัดและผลไม้ตามชอบ
ออมเล็ตข้าวผัดเนย
ส่วนผสม ไข่ไก่โอเมก้า 3 2 ฟอง เห็ดฟางหั่นตามขวางบาง ๆ ¼ ถ้วยตวง เนื้อปลากะพงหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ 60 กรัม นมสด 2 ช้อนโต๊ะ เมล็ดถั่วลันเตา 2 ช้อนโต๊ะ เนยสดชนิดเค็ม 1 ช้อนโต๊ะ เกลือป่น 1/8 ช้อนชา พริกไทยป่น 1/8 ช้อนชา ซอสมะเขือเทศ, ผักสลัด วิธีทำ ตีไข่ไก่พอเข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือป่น พริกไทยป่น และนมสด ใส่เห็ดฟาง เมล็ดถั่วลันเตา และเนื้อปลา คนให้เข้ากัน ตั้งกระทะแบนใส่เนยสดพอกระทะร้อน ใส่ไข่ไก่ที่ผสมไว้ พอเริ่มเช็ดตัวจึงม้วนไข่ให้เป็นรูปรี ตักขึ้นเสิร์ฟกับซอสมะเขือเทศและผักสลัดตามชอบ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
ปีที่ 35 ฉบับที่ 499 ธันวาคม 2553
