โซเดียม...แค่ไหนดี? (รักลูก)
โดย: ขวัญเจ้าเอย
โซเดียมสำคัญแค่ไหน ทำไมใครๆ ต้องนึกถึงเวลาพูดถึงอาหารเค็ม
โซเดียม คือ โซเดียมคือแร่ธาตุชนิดหนึ่ง ที่ช่วยรักษาสมดุลของแรงดันและการกระจายตัวของของเหลว และช่วยรักษาความเป็นกรด-ด่างภายในร่างกายค่ะ โซเดียมในธรรมชาติจะไม่อยู่เดี่ยวๆ เช่น อยู่กับโซเดียมคลอไรด์ อยู่กับโซเดียมไบคาร์บอเนต ฯลฯ ส่วนใหญ่มีรสเค็มแต่ก็ไม่เสมอไป เช่น โซเดียมที่อยู่ในผงฟู เป็นต้น
โซเดียมมาจากไหน
เราได้รับโซเดียมจากอาหาร ซึ่งแบ่งได้เป็น 3 ลักษณะใหญ่ๆ คือ
1. อาหารตามธรรมชาติ อาหารที่เรากินทุกชนิดจะมีปริมาณโซเดียมเป็นส่วนประกอบ โดยอาจจะมีมากน้อยแตกต่างกัน สามารถแยกเป็นหมู่ ดังนี้
ข้าว แป้ง เช่น ข้าว 1 ทัพพี จะมีโซเดียมอยู่ประมาณ 20 มิลลิกรัม แต่ถ้าเป็นขนมปังก็จะมี โซเดียมสูงขึ้น เนื่องจากในกระบวนการทำขนมปังมีการใส่ผงฟู ขนมปัง 1 แผ่นหรือ 30 กรัม จะมีปริมาณโซเดียมอยู่ประมาณ 130 มิลลิกรัม ถ้าเป็นแครกเกอร์สี่เหลี่ยมขนาดประมาณ 2-3 นิ้ว จะมีโซเดียมอยู่ประมาณ 90 มิลลิกรัม เป็นต้น
ผัก ผลไม้ มีโซเดียมอยู่เช่นกันแต่ไม่มาก อาจจะประมาณ 2-4 มิลลิกรัมต่อส่วนที่เรากิน และจะมีมากขึ้นถ้าผ่านการแปรรูป เช่น ผักดองจะมีโซเดียมเพิ่มขึ้นหลายเท่าตัว อาจเป็น 1,000-1,200 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เป็นต้นในผลไม้ก็มีโซเดียมอยู่ไม่มากเช่นกันค่ะ ผลไม้ 1 ส่วนที่เรากินจะมีโซเดียมอยู่เพียง 10 - 15 มิลลิกรัม แต่ถ้านำไปแปรรูปเป็นผลไม้ดองก็จะมีมากขึ้น หรืออาจได้โซเดียมมากขึ้นจากการจิ้มพริกเกลือ เป็นต้น
เนื้อสัตว์ ในบรรดาอาหารธรรมชาติเนื้อสัตว์มีโซเดียมมากที่สุด คือประมาณ 30-40 มิลลิกรัมต่อ 1-2 ช้อนกินข้าว แต่ถ้าเป็นหมูยอ ไส้กรอก ในปริมาณที่ให้โปรตีนที่เท่ากันจะมีโซเดียมสูงขึ้นประมาณ 200 กว่ามิลลิกรัม ซึ่งเกิดจากกระบวนการแปรรูปอาหารค่ะ เช่น ไข่ 1 ฟองจะมีโซเดียมประมาณ 90 มิลลิกรัม แต่ถ้าเป็นไข่เค็มโซเดียมจะเพิ่มขึ้นมาเกือบ 500 มิลลิกรัม เวลาเรากินไข่ต้มก็อาจจะมีการจิ้มซีอิ๊วอีก หรือถ้าไข่เจียวก็อาจจะมีการใส่น้ำปลาหรือเครื่องปรุงเพิ่มก็จะมีโซเดียมเพิ่มขึ้นด้วย เป็นต้น
2. อาหารสำเร็จรูป รวมทั้งอาหารที่มีการใช้เกลือในการถนอมอาหาร ไม่ว่าจะเป็นไข่เค็ม ปลากระป๋อง อาหารแปรรูปต่างๆ จะมีปริมาณของโซเดียมมากขึ้น
3. เครื่องปรุงรสต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น น้ำปลา ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยว น้ำมันหอย หรือซอสปรุงรสต่างๆ ซึ่งจะมีปริมาณโซเดียมแตกต่างกัน แต่โดยเฉลี่ยจะอยู่ที่ประมาณ 1500 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ หรือ 500 มิลลิกรัมต่อหนึ่งช้อนชา
แค่นี้...กำลังดี
การได้รับอะไรที่มากไปหรือน้อยไปย่อมไม่ดีแน่ๆ โซเดียมก็เช่นเดียวกัน ซึ่งใน 1 วันเราต้องการโซเดียมไม่มาก โดยสามารถแบ่งได้ตามวัยดังนี้
อายุ ปริมาณโซเดียมที่ต้องการต่อวัน (มิลลิกรัม)
6 เดือนแรก 200-400 (เท่ากับปริมาณโซเดียมในนมแม่)
6-11 เดือน 175-550
1-3 ปี 225-675
4-5 ปี 300-900
6-8 ปี 320-950
9-12 ปี 350-1,175
13-15 ปี 400-1,500
16-18 ปี 425-1,600
19-30 ปี 400-1,475
31-70 ปี 400-1,450
คุณแม่ท้องและคุณแม่ให้นมลูกต้องการโซเดียมเพิ่มขึ้นบ้างเล็กน้อย โดยคุณแม่ท้องอาจจะต้องการเพิ่มขึ้น 50-200 มิลลิกรัม ส่วนคุณแม่ให้นมอาจต้องการเพิ่มขึ้น 125-350 มิลลิกรัมต่อวันค่ะ ปริมาณโซเดียมที่มีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติเกือบจะเพียงพอกับความต้องการของร่างกายอยู่แล้ว บวกกับการปรุงรส ทำให้ในแต่ละวันเรามักได้โซเดียมเกินความต้องการจากการกินอาหาร ซึ่งมีข้อกำหนดว่าความต้องการสูงสุดของโซเดียมที่ได้รับและไม่ทำให้เกิดอันตรายกับร่างกาย คือ ไม่เกิน 2400 มิลลิกรัมต่อวันค่ะ (คิดเป็นเกลือแกงประมาณ 6 กรัม หรือ 1 ช้อนชาพูน หรือถ้าเป็นการใช้เครื่องปรุงรสประเภทน้ำปลาหรือซีอิ้วไม่ควรเกิน 3-4 ช้อนชาต่อวัน)
มากไปไม่ดีแน่
ร่างกายเราจะปรับสมดุลให้โซเดียมในร่างกายอยู่ในค่าปกติเสมอ ดังนั้น หากได้รับในปริมาณมากร่างกายจะขับออก ซึ่งจะทำให้ไตทำงานมากเกินปกติ และมีงานวิจัยพบว่าการกินโซเดียมปริมาณสูงในระยะเวลาที่นาน จะทำให้มีปัญหาในเรื่องของความดันโลหิตสูงค่ะ
คุณพ่อคุณแม่ควรให้ลูกกินอาหารตามธรรมชาติค่ะ เพราะข้อมูลจากการศึกษาพบว่า การกินอาหารธรรมชาติโดยที่ไม่มีการตกแต่ง ไม่ได้ทำให้ขาดโซเดียม ยกเว้นคนที่มีการออกกำลังกายหรือเสียเหงื่อมากจริงๆ เช่น นักกีฬา เป็นต้น ดังนั้น จึงไม่ควรเติมเครื่องปรุงรสให้ลูกตั้งแต่แรก เพราะจะทำให้ลูกติดรสเค็มได้ รวมทั้งควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ประเภท ไส้กรอก แฮม เพราะมีโซเดียมค่อนข้างสูงด้วยค่ะ
เริ่มต้นทุกอย่างด้วยความพอดี เพียงเท่านี้สมาชิกทุกคนในครอบครัวก็จะมีสุขภาพดีแล้วล่ะค่ะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
